Schlaflosigkeit. Viele Menschen liegen deswegen nachts wach. Etwa 5 Millionen Niederländer geben an, "manchmal" schlecht zu schlafen, und 1,5 Millionen Menschen in unserem Land leiden unter schweren Schlafproblemen. Obwohl diese Probleme in allen Altersgruppen auftreten, werden sie mit zunehmendem Alter schlimmer. Dafür gibt es viele Gründe, aber Tatsache ist, dass die Prozesse in unserem Körper mit zunehmendem Alter altern. Der "Schlafprozess" ist da keine Ausnahme.
Schlaflosigkeit ist behandelbar
In diesem Blog gehen wir näher darauf ein, was Sie gegen Schlaflosigkeit tun können. Wir geben Tipps, um den "Schlafprozess" so gut wie möglich zu optimieren. Denn in einem sind sich alle Schlaftherapeuten und -wissenschaftler einig: Schlafprobleme sind gut "behandelbar". Sie lassen sich zwar nicht immer zu 100 % beseitigen, aber sie können weitgehend "beherrschbar" gemacht werden.
Schlafprobleme bei älteren Menschen
Untersuchungen der CBS zeigen, dass Schlafprobleme mit zunehmendem Alter zunehmen. Von den über 75-Jährigen leiden 28 % unter Schlafproblemen. Diese Probleme verschwinden nicht, sobald die Menschen in ein Pflegeheim eingewiesen werden, sondern verschlimmern sich sogar. So wurden bei 46 % der Pflegeheimbewohner Schlafprobleme festgestellt. Bei Bewohnern mit Demenz ist dieser Prozentsatz sogar noch etwas höher: 50 % von ihnen schlafen schlecht.
Diese Probleme lassen sich leicht feststellen, wenn man einmal auf einen gestörten Tag-Nacht-Rhythmus achtet. Beispiele sind nächtliches Umherwandern, schlechtes Einschlafen am Abend und Einschlafen im Sessel während des Tages. Aber auch Unruhe am Abend, Reizbarkeit und schlechte Laune. Um Schlafprobleme zu beheben, werden oft Medikamente verschrieben. Leider erweist sich dies meist als vorübergehende Lösung, da manche Schlafmittel süchtig machen und ihre Wirkung mit der Zeit deutlich nachlässt.
Was kann man gegen Schlaflosigkeit tun?
1. Einschränkung des Schlafs (oder früheres Aufstehen)
Die Behandlung von Schlafproblemen ist zum Teil therapeutisch, kann aber auch durch Anpassungen des Tagesablaufs verbessert werden. Die Forschung zeigt, dass eine Einschränkung des Schlafs zu einer Verbesserung des Schlafs beiträgt. Insbesondere ist es besser, zu kurz zu schlafen als zu lange; zu lange zu schlafen ist wirklich kontraproduktiv. Man wacht nicht nur unzureichend ausgeruht auf, sondern schläft auch in der nächsten Nacht schlechter ein. Schließlich haben Sie lange geschlafen und Ihr Körper fühlt sich nicht müde genug, um den "Einschlafprozess" einzuleiten. Deshalb beginnt ein guter Tag-Nacht-Rhythmus mit pünktlichem Aufstehen.
2. Nutzen Sie das Licht
Jeder weiß, dass es in einem abgedunkelten Raum leichter ist, einzuschlafen als in einem hellen. Es ist erwiesen, dass die richtige Beleuchtung Ihren Schlaf verbessert. Es hat sich sogar gezeigt, dass Licht bei Schlafproblemen und kognitiven Störungen bei der Alzheimer-Krankheit hilft.
Was bedeutet das für die Praxis? Wir müssen darauf achten, wie viel Licht die Menschen im Laufe des Tages erfahren. Vor allem im Herbst und Winter, wenn es spät hell wird, wird es früh dunkel und der Himmel färbt sich oft grau. Ein Mangel an natürlichem Tageslicht lässt sich leicht mit der richtigen Innenbeleuchtung beheben. Glücklicherweise müssen Pflegeheime zu diesem Zweck nicht mit speziellen Tageslichtlampen ausgestattet werden. Heutzutage gibt es gute Alternativen zu den üblichen kalten, weißen Leuchtstoffröhren, so dass die Atmosphäre trotzdem wohnlich und gemütlich bleibt.
3. Bewegung fördert den Schlaf
Ausreichende Bewegung ist gut für unseren Körper und fördert den Schlaf. Wann immer sich die Gelegenheit bietet: Planen Sie einen Spaziergang im Freien ein. Das hilft, einen "müden" Körper zu schaffen. Dafür sorgen nicht nur die körperliche Bewegung, sondern auch das Licht, die Natur und die kognitive Wirkung des Draußenseins. Und es funktioniert besonders gut, wenn Sie diesen Spaziergang am Nachmittag unternehmen. Der Körper wird reaktiviert, und das wiederum ist ein Anreiz, um nicht 'versehentlich' einzuschlafen, weil es an Reizen mangelt.
"Wir hören manchmal, dass in Pflegeheimen Pyjama-Tage organisiert werden. Das ist natürlich sehr gemütlich, hilft aber nicht bei der Lösung von Schlafproblemen."
4. Schlafhygiene - ein festes Abendritual gegen Schlaflosigkeit
Schlafhygiene, das heißt: Ihre Gewohnheiten und Verhaltensweisen in Bezug auf den Schlaf. Dazu gehören so einfache Dinge wie der Verzicht auf Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke am Ende des Tages, da Koffein noch fünf Stunden lang im Körper "aktiv" bleibt. Aber auch weniger offensichtliche Dinge wie das Reduzieren von Reizen können helfen. Sie wollen Ihrem Körper und Ihrem Gehirn Raum geben, um den natürlichen Schlafprozess einzuleiten. Dabei hilft es, die Lichtintensität zu reduzieren und hektische Aktivitäten und stressige Momente zu vermeiden. Ein festes Ritual kann helfen. Denken Sie zum Beispiel daran, beruhigende Musik zu hören oder ein Buch zu lesen.
