Slapeloosheid. Heel veel mensen liggen er ‘s nachts wakker van. Zo’n 5 miljoen Nederlanders geven aan ‘wel eens’ slecht te slapen, terwijl 1,5 miljoen mensen in ons land ernstige slaapproblemen ervaren. Hoewel deze problemen zich bij allerlei leeftijdsgroepen voordoen, worden ze erger als we ouder worden. Hiervoor zijn allerlei oorzaken aan te wijzen, maar het is een feit dat processen in ons lichaam verouderen wanneer we op leeftijd komen. Het ‘slaapproces’ vormt hierop geen uitzondering.
In deze blog zoomen we in op wat je kunt doen tegen slapeloosheid. We geven tips om het ‘slaapproces’ zoveel mogelijk te optimaliseren. Want over één ding zijn alle slaaptherapeuten en -geleerden het eens: slaapproblemen zijn goed te ‘behandelen’. Hoewel ze niet altijd voor 100% weggenomen kunnen worden, kunnen ze wel voor een groot deel ‘beheersbaar’ gemaakt worden.
Uit onderzoek van het CBS blijkt dat slaapproblemen erger worden naarmate we ouder worden. Van de 75-plussers heeft 28% last van slaapproblemen. Problemen die niet verdwijnen op het moment dat mensen in een zorgcentrum worden opgenomen, maar juist nog verergeren. Zo zijn slaapproblemen vastgesteld bij maar liefst 46% van de bewoners van verzorgingshuizen. Dit percentage ligt zelfs nog iets hoger wanneer het gaat om bewoners met dementie: 50% van hen slaapt slecht.
Deze problemen zijn makkelijk waarneembaar door eens te letten op een verstoord dag-en-nacht ritme. Denk hierbij aan nachtelijk dwalen, ‘s avonds slecht in slaap komen en overdag in de stoel in slaap vallen. Maar ook onrust tijdens de avond, prikkelbaarheid en een slecht humeur. Om slaapproblemen te verhelpen, wordt vaak medicatie voorgeschreven. Helaas blijkt dit meestal een tijdelijke oplossing te zijn, is sommige slaapmedicatie verslavend en zwakt het effect ervan na verloop van tijd sterk af.
Het behandelen van slaapproblemen is deels therapeutisch, maar ook te verbeteren door aanpassingen in onze dagelijkse routine. Uit onderzoek blijkt dat slaaprestrictie helpt bij het verbeteren van de slaap. Concreet betekent dit dat je beter nèt te kort kunt slapen dan te lang; te lang slapen werkt echt averechts. Je wordt niet alleen onvoldoende uitgerust wakker, maar valt de volgende nacht ook minder goed in slaap. Je hebt immers lang geslapen en je lichaam voelt zich nog onvoldoende moe om het ‘in slaap val proces’ in gang te zetten. Daarom begint een goed dag-en-nacht ritme met op tijd opstaan.
Iedereen weet het, het is makkelijker om in slaap te vallen in een verduisterde kamer dan in een lichte kamer. Het effect van de juiste verlichting is bewezen effectief bij het verbeteren van je slaap. Het is zelfs zo dat licht helpt bij het oplossen van slaapproblemen en cognitie bij de ziekte van Alzheimer.
Wat betekent dit in de praktijk? We moeten alert zijn op de hoeveelheid licht die mensen door de dag heen ervaren. Zeker in de herfst en winter waarin het pas laat licht wordt, het alweer vroeg donker is en de lucht veelal grijs kleurt. Een tekort aan voldoende natuurlijk daglicht kan gemakkelijk worden opgelost met de juiste binnenverlichting. Daarvoor hoeven zorghuizen gelukkig niet te worden ingericht met speciale daglichtlampen. Tegenwoordig zijn er goede alternatieven voor de standaard kille, witte TL-bakken zodat de sfeer toch huiselijk en gezellig blijft.
Voldoende beweging is goed voor ons lichaam en bevordert de slaap. Wanneer de mogelijkheid er is: plan een wandeling in de buitenlucht. Dit draagt bij aan het creëren van een ‘vermoeid’ lichaam. Niet alleen de fysieke beweging, maar ook het licht, de buitenlucht en de cognitieve impact van het naar buiten gaan, zorgen daarvoor. En het werkt helemaal goed als je deze wandeling ‘s middags onderneemt. Het lichaam wordt weer geactiveerd en dit geeft weer een stimulans om door een gebrek aan prikkels niet ’per ongeluk’ in slaap te dommelen.
“We horen wel eens dat ze bij zorghuizen pyjama dagen organiseren. Dit is natuurlijk wel heel gezellig, maar draagt niet bij aan het verhelpen van de slaapproblematiek.”
Slaaphygiëne, ofwel: je gewoontes en gedragingen met betrekking tot slapen. Hieronder vallen eenvoudige zaken zoals geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken aan het einde van de dag drinken, aangezien cafeïne nog vijf uur in je lichaam ‘actief’ blijft. Maar ook minder voor de hand liggende zaken zoals het afbouwen/reduceren van prikkels kunnen helpen. Je wilt je lichaam en je brein de ruimte geven om het natuurlijke slaapproces in gang te zetten. Hierbij helpt het reduceren van de lichtintensiteit, maar ook het vermijden van drukke activiteiten en stressmomenten. Een vast ritueel kan hierbij helpen. Denk bijvoorbeeld aan het luisteren naar rustgevende muziek of het lezen van een boek.